Une bonne alimentation est très importante en randonnée. Cela fait partie des conseils de bon sens pour toute randonnée. Pour cette activité de longue durée, il est nécessaire de s’alimenter régulièrement durant l’effort avec des aliments pratiques, peu encombrants et nutritifs. Ce que vous devez emporter dans votre sac? Des barres protéinées!
Des protéines en plus de l’eau et des glucides
Lors d’une randonnée, le corps est mis à rude épreuve : l’énergie, le souffle, les muscles sont sollicités de par le relief et la durée de l’effort. Pour réussir à maintenir un effort constant sans mauvaises surprises, trois éléments sont essentiels : l’hydratation, l’apport en glucides et l’apport en protéines. Mais tous vos aliments doivent rentrer dans un sac à dos pas trop lourd… Il faut donc emporter en priorité des produits légers, prêts à être consommés et offrant un bon apport nutritionnel.
L’hydratation
Pensez à apporter assez d’eau. L’hydratation est primordiale car sous l’effort, conjugué aux conditions climatiques (chaleur, humidité, froid, altitude), votre corps consommera beaucoup de calories et surtout d’eau. Le risque est la déshydratation et une hyperthermie en cas de forte chaleur. Prenez une gourde d’eau, pas de boissons sucrées ! Même si vous n’en ressentez pas le besoin, buvez régulièrement. Pour rappel, il est conseillé de boire au moins 1,5 litres d’eau par jour pour un adulte au repos…
L’apport en glucides
Avant et pendant un effort physique intense, il est connu que le corps a besoin de glucides. Le glucose libéré permet de fournir l’énergie nécessaire aux muscles pour fonctionner mais il est aussi stocké dans le foie et les cellules adipeuses.
Toutefois, il faut faire la différence entre les aliments à indice glycémique bas et ceux à indice glycémique élevé. Les aliments à indice glycémique bas (appelés auparavant sucres lents), comme les féculents, les légumes secs, les pâtes complètes ou les fruits secs, fournissent au corps toute l’énergie nécessaire sur une longue durée et sans pics de glycémie. Ils sont recommandés, contrairement aux aliments avec un indice glycémique élevé (confiseries, miel, pain blanc, céréales sucrées) qui provoquent des pics glycémiques et par conséquent l’augmentation du taux d’insuline circulant. Le risque est de jongler entre l’hyperglycémie et l’hypoglycémie lors de la randonnée.
Les aliments à indice glycémique bas peuvent donc être consommés la veille du départ de la randonnée ou pendant la marche grâce au pain aux céréales complètes, aux salades de pâtes ou de riz complet et à la nourriture lyophilisée.
L’apport en protéines
Les protéines permettent aux muscles de se développer et de se reconstituer. En consommer durant et juste après une randonnée assure une bonne protection contre les crampes et autres douleurs musculaires, tout en favorisant la récupération musculaire. Pas besoin de prendre votre steak de bœuf ou des compléments alimentaires en poudre, pensez pratique ! Une barre riche en protéines fera parfaitement l’affaire.
L’avantage des barres protéinées en randonnée
- Pratiques : Petites, légères, mais à forte valeur nutritionnelle, les barres protéinées (appelées aussi barres hyperprotéinées) apportent des protéines mais aussi des vitamines et des fibres. Facile à glisser dans le sac et consommable rapidement, ce type de produit est indispensable à une activité telle que la marche.
- Evitent les moments de fatigue ou faiblesse : Grâce à leur forte teneur en protéines (environ 10g de protéines pour une barre de 35g), ces barres vont nourrir et protéger les muscles tout en évitant le coup de pompe ou le petit creux.
En effet, le pouvoir rassasiant des protéines en fait l’en-cas parfait pour le milieu de matinée ou la collation de l’après-midi. Vous ne vous jetterez pas sur des aliments gras ou trop sucrés qui vont vous faire sentir lourd€, quand ils ne vous feront pas perdre de temps !
- Fournissent le plein d’éléments nutritifs : Les barres de protéines sont considérées comme des compléments alimentaires. Elles sont, la plupart du temps, riches en éléments nutritifs comme les vitamines ou les fibres. Un petit boost de vitamines ne vous fera pas de mal, au contraire ! Quant aux fibres, elles sont bénéfiques pour la digestion.
Quelle barre protéinée choisir?
Qu’elle soit bio, sans gluten, au chocolat, aux fruits ou aux amandes, le choix en matière de barres de protéines ou « protein bars » est très large! Quelques astuces pour ne pas se tromper au moment de l’achat…
- Allez au rayon “barres énergétiques” pour sportifs
Attention tout d’abord à ne pas confondre barre protéinée et barre de céréales que l’on trouve au rayon biscuits (par exemple les fameuses Gerlinéa ou les barres des marques Kellogg’s ou Lu)! La barre de protéines peut contenir des céréales mais sa teneur nutritionnelle est beaucoup plus élevée. Rendez-vous dans le rayon compléments alimentaires de votre magasin de sport favori ou commandez-les sur Internet, en pack avec des prix souvent plus intéressants.
Les barres protéinées font partie des « barres énergétiques » et sont destinées aux sportifs. Celles qu’on appelle généralement « barres énergétiques » sont riches en glucides ou en lipides, elles ont été conçues pour les personnes ayant besoin de faire le plein d’énergie avant et durant les entraînements physiques. Elles sont saines et nutritives mais contiennent peu de protéines, contrairement aux « barres protéinées ».
- Sélectionnez des barres riches en protéines de qualité
Les barres de protéines contiennent en général 10g de protéines pour un poids net de 35g ou environ 20g pour les barres d’environ 60g. La teneur en protéines est à considérer lors du choix de ce complément : en-dessous de ces quantités, la barre n’est pas de qualité.
Il faut aussi porter une attention particulière au type de protéines utilisées dans la liste des ingrédients. Privilégiez la protéine whey (sous forme d’ingrédient protéine de lait ou lactosérum), la caséine et la protéine de soja.
Pour les vegan qui ne consomment pas de lait, les barres protéinées vegan existent également. Elles sont composées de protéines végétales : pâte de cacahuète, protéine issue du pois, de citrouille…
- Analysez les valeurs nutritionnelles indiquées sur l’emballage
Tout comme la « protein bar » doit être faible en calories, les glucides (sucres) et lipides (graisses) doivent être inférieurs aux protéines dans la composition. La présence de vitamines dans le produit, surtout les vitamines B, est un plus non négligeable.
- Faites-vous plaisir !
Proposées généralement avec plusieurs goûts, on peut aussi savourer les barres de protéines, à l’instar de la toute nouvelle marque Nuviline qui propose des barres au goût chocolat, fruits rouges, nougat, caramel ou café. Toute la gamme est sans gluten, sans sucres ajoutés et faible en calories. Une version vegan au goût chocolat existe également, avec du beurre de cacahuète parmi les ingrédients.
Comment consommer des barres protéinées en randonnée?
Les barres protéinées sont à consommer en en-cas du matin ou en collation de l’après-midi. Il est aussi intéressant de les prendre juste après la randonnée.
Attention à ne pas en abuser ! Selon leur teneur en protéines et vos repas, optez pour 2 voire 3 barres par jour de randonnée, pas plus.
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