Que manger durant une randonnée? Voilà la question centrale que se posent bon nombre de randonneurs au moment de préparer leur sac. Vous allez découvrir la réponse ci-dessous grâce à nos conseils pratiques sur la randonnée.
Évidemment, il est hors de question de surcharger le sac de randonnée avec des aliments lourds à transporter. Il va donc falloir trouver des aliments qui soient à la fois bons à manger, suffisamment nutritifs pour combler la dépense en énergie et légers à transporter.
Quand s’alimenter pendant une rando?
Vous n’avez pas les mêmes besoins si vous êtes tranquillement en train de vous reposer chez vous ou si vous êtes parti pour plusieurs heures de randonnée. Donc il faut adapter son alimentation à sa dépense énergétique. Le matin, il faut manger un bon petit déjeuner avec des céréales et du pain complet.
Au bout de 2-3 heures de marche, il faut faire une pause pour souffler et reprendre des forces. A ce moment-là, un fruit, une barre de céréales ou une barre protéinée feront très bien l’affaire pour éviter une crise d’hypoglycémie avant le repas du midi.
Le midi, il faut éviter les aliments trop gras. La tentation du sandwich jambon beurre peut être forte mais il faut penser à l’effort prévu dans l’après midi. Si vous mangez trop gras, votre corps va dépenser plus d’énergie pour digérer les aliments. Vous risquez de vous sentir lourd et fatigué. Préférez une salade de crudités avec un peu de pain et de fromage. Des pâtes pas trop cuites conviendront également très bien.
L’après-midi, dès que le besoin s’en fait ressentir, il faut faire un arrêt pour le goûter. Là, vous pouvez mangez des fruits secs ou une barre de céréales.
Pour le repas du soir, vous pouvez commencer par une bonne soupe de légumes pour vous réhydrater. Ensuite, si possible, mangez de la viande avec des féculents. Enfin terminez votre repas par un yaourt.
Il faut faire des choix pour conserver une alimentation saine et équilibrée.
Les aliments à privilégier en randonnée
Il faut emporter en priorité des aliments légers, peu encombrants et offrant un bon apport nutritionnel. Par exemple, les fruits secs et les barres de céréales sont bien pratiques pour combler une petite fringale.
Les rations de nourriture lyophilisée sont très intéressantes car elles ne prennent que très peu de place et sont relativement faciles à cuisiner. Les féculents (riz, lentilles, pâtes, semoule, pomme de terre) présentent l’intérêt d’offrir un bon apport calorique tout en ne prenant pas trop de place. Pour les pommes de terre, on les prendra sous forme de purée en poudre à reconstituer.
Il faut manger en priorité des aliments à index glycémique bas. Ne prenez pas à la légère votre régime alimentaire durant votre escapade, il doit vous apporter vitamines et minéraux en quantités suffisantes.
Les aliments à éviter
Certains aliments seront éliminés d’office pour une ou plusieurs des raisons suivantes :
- parce qu’ils sont trop encombrants ou lourds à transporter (boîte de conserve, sac de pomme de terre),
- parce qu’ils ne présentent aucun intérêt nutritif (aliments riches ou trop gras).
Prévoyez dans votre trousse de secours un médicament pour faire face aux troubles de la digestion. En effet, si vous avez des problèmes en randonnée, vous ne trouverez pas forcément des toilettes facilement…
Ne pas oublier de s’hydrater
Boire de l’eau régulièrement est vraiment vital en randonnée pour éviter la déshydratation. Avec le soleil, la chaleur et l’effort, vous allez transpirer et perdre beaucoup d’eau. Il faut donc compenser en buvant régulièrement.
Vous pouvez vous hydrater en buvant de l’eau mais aussi en mangeant une soupe, des légumes ou des fruits. Certaines eaux sont riches en sels minéraux. C’est souvent le cas de l’eau gazeuse. C’est bien pratique pour reconstituer ses besoins en fin de journée après l’exercice physique.
L’alcool est à proscrire car il a pour effet de déshydrater. Bon en soirée, après une bonne journée de marche, si vous avez une petite bouteille et que le cadre s’y prête, vous pouvez toujours trinquer avec vos compagnons de route pour la convivialité. Mais toujours avec modération pour éviter la gueule de bois le lendemain matin quand il faudra reprendre la route!
Comment cuisiner en randonnée
Pour faire cuire vos plats, vous pourrez soit utiliser un feu de camp (à condition que cela soit autorisé et que cela ne présente pas de danger), soit utiliser un réchaud. Il existe différents types de réchauds :
- réchaud à gaz,
- réchaud à alcool,
- réchaud à bois,
- réchaud multi combustibles.
Quelques astuces pour améliorer l’ordinaire
Les aliments lyophilisés ne sont pas toujours très bons même s’ils sont choisis pour faire partie d’une alimentation équilibrée. Ils peuvent être un peu fades. Comme vous n’allez pas emporter avec vous votre salière et votre poivrière, voici quelques conseils pratiques pour améliorer la qualité gustative de vos repas. Vous pouvez prendre du sel et du poivre en petits sachets (comme ceux que l’on trouve dans les cafétérias par exemple). Vous pouvez aussi prendre un peu d’épices ou du parmesan pour donner un peu plus de goût à vos recettes. Vous trouverez aussi de l’ail déshydraté. Enfin, n’hésitez pas à ajouter quelques plantes aromatiques trouvées ça et là dans la campagne.
Ne partez pas en randonnée avec l’objectif de maigrir. Vous ne faites pas une rando pour maigrir ou perdre du poids mais pour entretenir votre forme et passer un bon moment à l’air libre. Donc ne vous privez pas pendant les repas. Il faut manger sainement mais à votre faim pour avoir l’énergie nécessaire pour poursuivre votre chemin.
La randonnée est avant tout un loisir qui mêle effort physique et plaisir d’être au grand air en pleine nature. Le repas est le moment où vous allez vous relaxer et reprendre des forces. C’est également un instant de partage avec vos compagnons de route. Pourquoi ne pas faire de ce temps une opportunité de découvrir les spécialités culinaires du pays que vous êtes en train de parcourir ? Par exemple, lors d’une randonnée en Estonie et dans les pays baltes, vous pourrez déguster de délicieux harengs salés avec du pain de seigle noir. Cette cuisine riche vous permettra d’affronter les kilomètres avec courage et énergie.
Au fil de vos escapades, vous allez vite vous rendre compte que la nutrition représente une part très importante du plaisir que l’on prend sur le moment mais aussi des souvenirs que l’on ramène avec soi. Vous vous souviendrez pendant longtemps des paysages que vous avez pu traverser, des lieux que vous avez découverts, des personnes que vous avez rencontrées mais aussi de ce que vous avez mangé. Le goût est un sens qui a une empreinte forte sur la mémoire émotionnelle. Donc ne négligez pas l’alimentation. Au contraire, faites-en un moment de plaisir, de découverte et de partage.
N’oubliez pas que le pique nique en randonnée, c’est un moment de détente et de convivialité. Profitez-en pour vous reposer avant de repartir de plus belle sur les sentiers pentus.
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