Vous voulez faire de la randonnée pour perdre du poids et vous maintenir en forme? De façon générale, marcher est une très bonne activité sportive pour perdre de la graisse et maigrir. La pratique régulière d’un exercice physique tel que la marche vous permet de raffermir et tonifier vos muscles mais aussi de brûler des calories.
Lors d’une randonnée, pour que votre marche soit efficace si votre objectif est brûler des graisses, vous devez suivre un certain nombre de règles. Cela vous permettra d’optimiser le résultat de vos efforts. C’est donc l’objet de ce nouvel article de notre guide complet sur la randonnée qui vous explique comment maigrir et perdre du poids rapidement tout en s’amusant.
Il y a marcher et marcher
Il y a une différence entre marcher quelques minutes dans la rue chaque jour et pratiquer la marche rapide de façon intensive dans le cadre d’une activité sportive régulière. Si les deux sont bénéfiques pour votre santé, les résultats sur votre corps et votre endurance ne seront pas du tout les mêmes. Faire du sport permet de maigrir rapidement mais aussi de se muscler.
Mais alors à quelle vitesse marcher pour perdre du poids? D’après le résultat d’un certain nombre d’études scientifiques, pour maigrir, il est établi qu’il faut marcher à la vitesse d’au moins 6 km/h. C’est une vitesse assez rapide. Cela veut dire qu’il faut parcourir environ 100 mètres par minute. En terme de foulées, il faut faire une bonne quinzaine de pas toutes les dix secondes. Essayez et vous verrez que cela fait un bon rythme de marche.
En fait, la plupart des gens n’ayant pas de problème de santé marchent normalement à 4 km/h dans la rue lorsqu’ils ne sont pas spécialement pressés. Donc pour arriver à 6 km/h, il faut hausser le rythme de 50%. C’est assez conséquent.
Chaque jour, il est conseillé de faire 6.000 pas pour se maintenir en bonne forme. Si vous voulez perdre du poids, il faudra passer le seuil des 10.000 pas mais le rythme est très important. Plus vous irez vite et plus vous ferez travailler vos muscles et votre cœur. Pratique pour éliminer la graisse abdominale, avoir un ventre plat et un corps de rêve.
Comment calculer votre vitesse de marche?
La solution la plus simple si vous ne disposez pas d’une montre connectée ou d’un smartphone capable de vous indiquer la distance parcourue et la vitesse, c’est de compter vos pas sur une intervalle de 10 secondes. Vous prenez votre chronomètre et vous comptez le nombre de pas parcourus sur 10 secondes. Si vous faites 15-16 pas, vous avez le bon rythme. En dessous, vous n’allez pas assez vite pour perdre du poids.
Combien de temps pour une séance de marche rapide?
Au-delà du rythme, la durée de l’effort est tout aussi importante. Si vous ne faites de la marche rapide que pendant 5 minutes, il n’y aura pas de grands effets sur votre cellulite. Il faut faire des séances de 30 à 45 minutes pour commencer à avoir des effets. Bien entendu, votre séance peut durer plus longtemps si vous avez suffisamment d’endurance pour le faire.
N’oubliez pas de vous échauffer
Ce n’est pas une bonne idée de commencer à marcher vite à froid sans aucun échauffement. Vous risquez d’esquinter vos fibres musculaires. Contracture, déchirure ou élongation, toutes ces pathologies vous éloigneront de votre sport favori pendant des semaines. Alors prenez le temps de vous échauffer en faisant quelques exercices statiques pendant 5 à 10 minutes avant d’attaquer votre séance de marche rapide.
En fin de séance, n’oubliez pas de faire des étirements et de bien boire de l’eau pour éviter les courbatures.
Trouver le bon rythme
Le bon rythme, c’est celui que vous allez pouvoir tenir pendant suffisamment longtemps. Voici quelques signes qui montrent que vous allez trop vite :
- vous êtes complètement essoufflé
- vous n’arrivez plus à tenir une conversation sans qu’elle ne soit complètement hachée par votre essoufflement
- votre respiration n’est pas du tout contrôlée
- vous ressentez un point de côté
Ne partez pas trop vite. C’est l’erreur que font beaucoup de gens. Il faut mieux partir plus lentement et augmenter petit à petit son effort si on s’en sent capable. Si vous allez trop vite, l’acide lactique va s’accumuler dans vos fibres musculaires et les rendre douloureuses. Vous allez avoir les jambes coupées.
Un bon indicateur pour savoir si vous êtes dans votre zone d’endurance, c’est de mesurer votre fréquence cardiaque. Votre cœur ne doit pas battre trop vite. Cela serait le signe que vous êtes en surrégime. Lors d’une séance de marche rapide, votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Cela va correspondre à une fréquence de 130 à 150 battements par minute suivant les individus.
Pour mesurer votre fréquence cardiaque à un instant T, prenez votre chronomètre et comptez les pulsations au niveau de l’artère carotide ou du poignet pendant 15 secondes puis multipliez par 4.
Au final, la marche rapide est efficace pour perdre du ventre et obtenir un renforcement musculaire. Bien entendu, ce programme sportif doit être un complément à une alimentation saine et équilibrée. Avec l’âge, il est important de faire des exercices pour se muscler. Cela permet de conserver une bonne mobilité plus longtemps.
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