Vous avez les jambes dures. Vous avez des difficultés à marcher. Cette sensation est classique après quelques heures de marche intense avec un effort soutenu. C’est la faute de l’acide lactique (ou lactate), produit du métabolisme anaérobie. Cette substance produite naturellement par le corps au repos se concentre en grande quantité dans les muscles lors d’un effort conséquent. L’accumulation perturbe la contraction musculaire.
Pour bien comprendre ce qui se passe dans votre corps, l’acide lactique apparaît lorsque les molécules de glucose se dégradent en conjonction avec un manque d’oxygène. Ce mécanisme s’appelle la glycolyse.
Il faut savoir que l’acide lactique ne reste pas plus de deux heures dans les muscles de nos jambes. Cependant, pour récupérer plus rapidement, il faut mettre en œuvre des stratégies pour éliminer ces déchets. Cet article de notre guide pratique sur la randonnée vous présente nos conseils pratiques pour mieux contrôler l’acide lactique.
S’échauffer avant tout effort
Plutôt que d’attaquer bille en tête une randonnée à froid, prenez le temps d’échauffer vos muscles. Il n’y a rien de pire que de partir à fond à froid lorsque vos muscles sont complètement raides. Prenez le temps de vous échauffer en faisant quelques exercices physiques d’intensité progressive. Ensuite, lorsque vous êtes chaud, étirez-vous correctement. Cet échauffement complet aura pour effet de retarder l’apparition de l’acide lactique. Ne négligez aucun muscle, insistez sur les muscles des cuisses, des mollets mais aussi au niveau des abdominaux.
L’échauffement est également utile pour prévenir la survenue d’une élongation, d’un claquage (déchirure musculaire) ou d’une contracture musculaire.
S’étirer après l’effort
A la fin de la journée, vous ne sentirez plus vos jambes. Vous aurez l’impression d’avoir les jambes en béton, c’est le problème du randonneur. Si vous voulez pouvoir reprendre la route dès le lendemain matin, il va falloir pratiquer quelques étirements. Jambes, bras, dos, n’oubliez aucune partie de votre corps. Tordez-vous délicatement dans toutes les positions. Cela va permettre d’assouplir vos muscles, de favoriser la circulation sanguine et ainsi d’accélérer l’élimination des toxines accumulées dans les fibres musculaires. L’acide lactique est responsable de l’apparition des courbatures et des crampes musculaires. Il crée cette sensation de brûlure que l’on ressent dans les muscles lors d’un effort intense. Il est donc essentiel de l’évacuer au plus vite pour éviter les douleurs musculaires.
Mettre du froid
Vous n’aurez pas forcément sur vous des pains de glace. Donc le plus simple est d’aller plonger vos jambes dans la rivière voisine. Au terme d’un effort intense, le froid va avoir pour effet de resserrer les capillaires sanguins et d’accélérer ainsi la circulation du sang dans les fibres.
S’hydrater régulièrement
N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau! Il est très important de s’hydrater régulièrement pendant l’effort physique. Votre corps transpire et ce même quand il fait froid dehors. La déshydratation apparaît plus rapidement durant l’effort. Il faut compenser cette perte en eau et en sels minéraux en buvant régulièrement. Prévoyez donc des réserves d’eau suffisantes.
Masser vos jambes
Vous avez sûrement déjà vu les grands sportifs se faire masser après une compétition. Cela permet d’accélérer la récupération après un effort intense. Vous pouvez tout à fait masser vos cuisses et vos mollets en faisant rouler les muscles délicatement entre vos mains. Prendre soin de vos membres inférieurs va permettre de dénouer les tensions accumulées.
Manger des fruits et légumes
Les fruits et légumes frais au PH alcalin permettent de réduire l’acide lactique qui est par définition acide. Leur consommation va permettre de réduire le taux d’acide lactique plus rapidement. C’est ce que l’on appelle avoir une alimentation équilibrée.
Travailler votre respiration
L’apparition d’une grande quantité d’acide lactique est en partie liée à un manque d’oxygénation de votre corps. Durant l’effort, inspirez et expirez profondément de manière régulière. En oxygénant les muscles, vous allez limiter la production d’acide lactique.
Enfin, n’oubliez pas que plus vous aurez une activité physique régulière et plus votre corps sera à même d’encaisser le choc d’un effort intense. Grâce à l’entraînement et une bonne condition physique, vos muscles seront beaucoup moins douloureux après l’effort. Vous récupérerez beaucoup plus vite. Vous contrôlerez mieux la production d’acide lactique et les dommages qu’il cause sur votre corps.
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